Vorstellungstraining (im Leistungssport)

Was ist Vorstellungstraining?

Vorstellungstraining – auch mentales Training oder motorische Imagination genannt – bezeichnet das bewusste gedankliche Durchspielen von Bewegungen oder Wettkampfsituationen, ohne dass der Körper sich tatsächlich bewegt. Athlet:innen stellen sich zum Beispiel vor, wie sie einen perfekten Sprung, einen präzisen Wurf oder einen konzentrierten Start ausführen. Dabei aktivieren sie die gleichen Hirnregionen wie beim echten Ausführen.

Wozu wird es eingesetzt?Im Leistungssport wird Vorstellungstraining genutzt, um die Technik zu verbessern, die Konzentration zu erhöhen, mit Druck besser umzugehen, Selbstvertrauen zu stärken und sich optimal auf Wettkämpfe vorzubereiten. Besonders hilfreich ist es bei der Verfestigung komplexer Bewegungsabläufe oder in Reha-Phasen, wenn aktives Training nicht möglich ist.

Wie funktioniert es?

Man unterscheidet zwei Perspektiven: Internale Perspektive: Man erlebt die Bewegung aus der Ich-Perspektive – so, als würde man sie gerade real ausführen.

Externale Perspektive: Man beobachtet sich selbst von außen, ähnlich wie in einem Video.

Ein effektives Vorstellungstraining ist möglichst realistisch – also in Echtzeit, mit Einbezug aller Sinne: Wie fühlt sich die Bewegung an? Welche Geräusche höre ich? Wie sieht die Umgebung aus?

Wie läuft eine Trainingseinheit ab?

Zunächst beginnt man mit einer kurzen Entspannungsphase, um den Geist zu fokussieren. Danach wird eine konkrete Bewegung oder Situation im Kopf durchlaufen. Der Fokus liegt auf Kontrolle, Präzision und positiven Erlebnissen. Zum Abschluss wird die Vorstellung “verankert”, oft mit einer Affirmation oder einem inneren Bild des Erfolgs.

Was sagt die Forschung?

Studien zeigen, dass mentales Training tatsächlich leistungssteigernd wirkt – insbesondere in Kombination mit physischem Training. Es aktiviert ähnliche neuronale Muster wie die reale Bewegung, was den Lernprozess unterstützt. Gerade in technisch anspruchsvollen oder nervlich belastenden Disziplinen ist der Effekt besonders stark.

Beispiele aus dem Leistungssport

Eine Skispringerin stellt sich den Absprung, Flug und die Landung bis ins Detail vor. Eine Turnerin „übt“ ihre Kür auf dem Schwebebalken mental durch. Ein Sprinter geht im Kopf Startblock, Schrittabfolge und Zieleinlauf durch. Auch Torhüter visualisieren Elfmeter – um schneller und intuitiver zu reagieren.

Fazit: Vorstellungstraining ist ein leistungsstarkes Werkzeug im modernen Spitzensport. Es hilft Athlet:innen, sich gezielt auf Herausforderungen vorzubereiten – mental stark, fokussiert und sicher. Richtig angewendet ist es ein fester Bestandteil professioneller Trainingsprogramme.