Die Pflanze auf der Packung

Warum der Rohstoff wenig über den Nährwert eines Pflanzendrinks verrät

Mandel, Hafer, Soja oder Reis: Pflanzendrinks sehen im Kühlregal aus wie Varianten derselben Idee. Ernährungsphysiologisch trennen sie jedoch Welten. Wer sinnvoll wählen will, sollte weniger auf das Bild der Pflanze und genauer auf die Aufgabe des Getränks schauen.

„Mit Mandelmilch, bitte“ ist im Café längst mehr als eine Bestellung. Der Satz kann Geschmack ausdrücken, Tierwohl, Klimabewusstsein, Laktoseintoleranz oder einfach den Wunsch, etwas leichter und zeitgemäßer zu trinken. Im Glas sieht die Alternative der Kuhmilch zum Verwechseln ähnlich. Die Farbe stimmt, der Schaum vielleicht auch, und auf der Packung liegen Mandeln vor einer sanft ausgeleuchteten Landschaft. Nur ernährungsphysiologisch ist das Getränk keineswegs eine flüssige Mandel. Viele handelsübliche Mandeldrinks bestehen überwiegend aus Wasser und enthalten nur einen kleinen Anteil der namensgebenden Nuss. Was für die ganze Mandel gilt, lässt sich deshalb nicht auf den Drink übertragen. Dass Mandeln Protein, Magnesium oder ungesättigte Fettsäuren liefern, sagt noch wenig darüber aus, wie viel davon nach Zerkleinerung, Verdünnung, Filtration und Rezeptur im Glas ankommt. Genau dieser Denkfehler prägt viele Gespräche über pflanzliche Milchalternativen: Wir beurteilen das Getränk nach dem Ruf seines Rohstoffs, obwohl sein Nährwert vor allem durch Konzentration, Verarbeitung und Anreicherung entsteht.

Ein Rohstoffname ist noch kein Nährwertprofil

Pflanzendrinks werden aus sehr unterschiedlichen Ausgangsstoffen hergestellt: Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen oder Pseudogetreide. Sie teilen ihre helle Farbe und ihre Verwendung in Kaffee, Müsli oder Küche, bilden aber keine ernährungsphysiologisch einheitliche Lebensmittelgruppe. Ein Haferdrink enthält gewöhnlich mehr Kohlenhydrate als ein ungesüßter Mandeldrink. Ein Sojadrink liefert meist deutlich mehr Protein als Varianten aus Reis, Hafer oder Mandel. Kokosprodukte können je nach Rezeptur sehr fettreich sein oder als stark verdünnter Kokosdrink ganz anders ausfallen. Selbst zwei Packungen mit demselben Rohstoff unterscheiden sich durch dessen Anteil, zugesetztes Öl, Zucker, Stabilisatoren und Nährstoffanreicherung erheblich. Eine Rangliste der „zehn besten Milchalternativen“ verspricht daher eine Eindeutigkeit, die das Regal nicht besitzt. Der gleiche Name kann ein kalorienarmes Getränk für den Kaffee, einen gesüßten Dessertdrink oder einen angereicherten Milchersatz bezeichnen. Sogar der Brennwert schwankt zwischen Marken und Produktlinien. Wer „Mandel“ mit „Soja“ vergleicht, vergleicht häufig nicht zwei Pflanzen, sondern zwei industriell entwickelte Rezepturen. Die entscheidende Information steht selten auf der Vorderseite.

Ein Ersatz ist immer ein Ersatz für etwas Bestimmtes

Ob ein Pflanzendrink gut gewählt ist, hängt zunächst davon ab, was er ersetzen soll. Ein Schuss Haferdrink im Kaffee erfüllt vor allem eine geschmackliche und kulinarische Aufgabe. Sein Proteingehalt wird die Tagesbilanz kaum verändern. Wer dagegen täglich mehrere Gläser Kuhmilch vollständig ersetzt und kaum andere Protein- oder Calciumquellen nutzt, stellt eine andere Frage. Für ein Kleinkind ist die ernährungsphysiologische Bedeutung nochmals größer als für einen Erwachsenen mit abwechslungsreicher Ernährung. Kuhmilch ist ihrerseits kein unentbehrliches Lebensmittel. Die darin enthaltenen Nährstoffe lassen sich auch aus anderen Quellen beziehen. Sie liefert in der üblichen Ernährung jedoch ein bestimmtes Paket aus hochwertigem Protein, Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12. Ein Pflanzendrink ersetzt dieses Paket nicht automatisch, nur weil er an derselben Stelle im Kühlschrank steht. Er kann Teil einer gleichwertig zusammengesetzten Ernährung sein, doch Gleichwertigkeit entsteht aus der gesamten Lebensmittelauswahl und gegebenenfalls aus gezielter Anreicherung. Die praktischere Frage lautet deshalb nicht: Welcher Pflanzendrink ist am gesündesten? Sie lautet: Welche Funktion soll dieses Produkt in meiner Ernährung erfüllen? Geschmack, Schaumbildung, Allergieverträglichkeit, Proteinversorgung, Energiedichte, Nährstoffersatz, Preis und ökologische Motive können zu unterschiedlichen Antworten führen. Ein Getränk muss nicht alles zugleich leisten, solange man weiß, was es nicht leistet.

Beim Protein rückt Soja nach vorn

Wer einen Pflanzendrink als relevante Proteinquelle nutzen möchte, landet meist bei Produkten aus Hülsenfrüchten. Sojadrinks erreichen je nach Rezeptur häufig einen Proteingehalt in der Größenordnung von Kuhmilch und besitzen unter den verbreiteten Pflanzendrinks eine vergleichsweise hohe Proteinqualität. Auch Erbsenprotein kann in entsprechend formulierten Produkten eine ähnliche Funktion übernehmen. Hafer-, Reis- und viele Nussdrinks enthalten dagegen oft erheblich weniger Protein. Das macht sie nicht zu schlechten Getränken. Es macht sie zu schwachen Proteinlieferanten. Gerade hier führt die Packungsästhetik in die Irre. Eine Handvoll Mandeln wirkt gehaltvoll; ein Mandeldrink kann trotzdem weniger als ein Gramm Protein pro 100 Milliliter enthalten. Hafer gilt als nährstoffreiches Vollkorn, doch ein gefilterter Haferdrink besitzt weder automatisch die Ballaststoffmenge noch die Mikronährstoffdichte einer Portion Haferflocken. Cashewkerne liefern Mineralstoffe, ein stark verdünnter Cashewdrink unter Umständen nur Spuren davon. Der Rohstoff erzählt die Herkunft. Die Nährwerttabelle erzählt das Ergebnis. Für Sportler, ältere Menschen oder Personen mit insgesamt geringer Energieaufnahme kann dieser Unterschied relevant sein. Wer Milchprodukte durch proteinarme Drinks ersetzt, ohne die Ernährung an anderer Stelle anzupassen, senkt möglicherweise unbemerkt seine Proteinzufuhr. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich das problemlos ausgleichen. Das Problem beginnt weniger beim Produkt als bei der stillschweigenden Annahme, es erfülle dieselbe Aufgabe wie das ersetzte Lebensmittel.

Die wichtigsten Zutaten stehen manchmal nicht im Namen

Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 kommen in nicht angereicherten Pflanzendrinks häufig nur in geringen Mengen vor. Manche Hersteller setzen Calcium und ausgewählte Vitamine zu, Jod jedoch deutlich seltener. Dadurch kann ein angereicherter Soja- oder Haferdrink in einzelnen Punkten näher an Kuhmilch heranrücken, während die unfortifizierte Bio-Variante daneben ernährungsphysiologisch anders einzuordnen ist. Bio-Pflanzendrinks dürfen nach den geltenden rechtlichen Vorgaben nicht ohne Weiteres mit diesen Nährstoffen angereichert werden. Das Bio-Siegel beantwortet Fragen zur Erzeugung, aber nicht die Frage, ob ein Produkt als Milchersatz ausreichend fortifiziert ist. Besondere Aufmerksamkeit verdient Jod. Milchprodukte tragen in Deutschland zur Jodzufuhr bei, während viele Pflanzendrinks kaum Jod enthalten. Modellrechnungen zeigen, dass ein vollständiger Austausch von Kuhmilch durch nicht oder unzureichend angereicherte Alternativen die Jodzufuhr senken kann. Das ist kein Argument gegen Pflanzendrinks, wohl aber gegen einen Austausch, der nur das Getränk und nicht seine Ernährungsfunktion betrachtet. Wer vegan lebt, muss zudem Vitamin B12 zuverlässig über Supplemente oder entsprechend angereicherte Lebensmittel zuführen; ein gelegentliches Glas fortifizierter Haferdrink ist keine belastbare Versorgungsstrategie. Ein sinnvoller Blick auf die Packung beginnt daher bei der Nährwerttabelle und der Zutatenliste. Wie viel Protein enthält das Getränk pro 100 Milliliter? Sind Calcium, Jod, Vitamin B2, B12 oder Vitamin D zugesetzt, und in welcher Menge? Steht Zucker in der Zutatenliste? Bei Haferdrinks kann ein süßlicher Geschmack auch dadurch entstehen, dass Stärke während der Herstellung enzymatisch in kleinere Zucker zerlegt wird. Ein Hinweis wie „ohne Zuckerzusatz“ bedeutet deshalb nicht zwingend, dass das Getränk keinen Zucker enthält. Die Nährwerttabelle zeigt die tatsächlich ausgewiesene Menge.

Verarbeitung ist weder Freispruch noch Schuldspruch

Pflanzendrinks sind verarbeitete Lebensmittel. Der Rohstoff wird eingeweicht oder vermahlen, mit Wasser vermischt, häufig enzymatisch behandelt, gefiltert, homogenisiert und erhitzt. Je nach Produkt kommen Öl, Salz, Zucker, Mineralstoffe, Vitamine, Emulgatoren oder Stabilisatoren hinzu. Diese Verarbeitung schafft erst die gewünschte Konsistenz, Haltbarkeit und Verwendbarkeit. Sie kann zugleich Bestandteile entfernen, die das Ausgangsprodukt wertvoll machen. Der Begriff „hochverarbeitet“ ersetzt dennoch keine ernährungsphysiologische Analyse. Ein Drink wird nicht allein dadurch ungünstig, dass Calcium zugesetzt und die Flüssigkeit homogenisiert wurde. Umgekehrt wird eine lange Zutatenliste nicht automatisch unproblematisch, nur weil auf der Vorderseite Hafer oder Mandel abgebildet ist. Entscheidend bleiben Zusammensetzung, Verzehrmenge und Funktion in der gesamten Ernährung. Ein ungesüßter, angereicherter Sojadrink kann trotz technischer Verarbeitung eine zweckmäßige Wahl sein. Ein biologischer Reisdrink aus wenigen Zutaten kann für jemanden, der damit täglich Milch ersetzt, wegen seines geringen Protein- und Mikronährstoffgehalts weniger passend sein. Auch das verbreitete Misstrauen gegenüber Zusatzstoffen braucht Maß. Stabilisatoren sorgen dafür, dass Wasser und Pflanzenbestandteile nicht sofort auseinanderfallen; zugesetztes Öl verbessert Mundgefühl und Schaumbildung. Wer solche Zutaten vermeiden möchte, kann schlichtere Produkte wählen. Daraus folgt jedoch kein allgemeiner Gesundheitsvorteil. Die bessere Regel ist unspektakulär: so komplex wie für den Zweck nötig, so passend wie für die eigene Ernährung möglich.

Laktosefrei bedeutet nicht automatisch gut verträglich

Pflanzendrinks enthalten keine Laktose und sind deshalb für Menschen mit Laktoseintoleranz grundsätzlich geeignet. Eine Milchallergie und eine Laktoseintoleranz sind jedoch verschiedene Dinge, und „pflanzlich“ bedeutet keineswegs allergenfrei. Soja und Nüsse können Allergien auslösen. Dinkel enthält Gluten. Bei Zöliakie ist gewöhnlicher Haferdrink nicht automatisch geeignet, weil Hafer häufig mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt ist; maßgeblich ist die ausdrückliche Kennzeichnung als glutenfrei. Buchweizen ist zwar ein glutenfreies Pseudogetreide, doch auch hier entscheidet das konkrete Produkt einschließlich möglicher Kontaminationen. Für Säuglinge sind gewöhnliche Pflanzendrinks kein Ersatz für Muttermilch oder Säuglingsanfangsnahrung. Bei kleinen Kindern kann der Austausch von Kuhmilch durch energie- oder proteinarme, nicht angereicherte Getränke die Versorgung stärker beeinflussen als bei Erwachsenen. Eine vegane Kinderernährung ist möglich, verlangt aber eine sorgfältige Planung und fachkundige Begleitung. Das freundliche Pflanzenbild auf der Packung trägt diese Verantwortung nicht mit.

Ökologisch besser ist nicht in jeder Hinsicht dasselbe

Für viele Menschen ist die Umwelt der wichtigste Grund für den Wechsel. Im Durchschnitt verursachen pflanzliche Alternativen gegenüber Kuhmilch weniger Treibhausgasemissionen und benötigen weniger Land. Auch der Wasserverbrauch fällt häufig geringer aus. Zwischen den Rohstoffen bestehen jedoch Unterschiede: Mandeln benötigen vergleichsweise viel Bewässerungswasser, Reisanbau kann durch Methanemissionen auffallen, Hafer und Soja besitzen andere Stärken und Belastungen. Herkunft, Anbaumethode, Verarbeitung, Verpackung und Transport verändern die Bilanz zusätzlich. Darum ist weder die Behauptung „alle Pflanzendrinks sind gleich nachhaltig“ noch die umgekehrte Erzählung überzeugend, einzelne Nachteile machten ihren durchschnittlichen Umweltvorteil gegenüber Kuhmilch bedeutungslos. Nachhaltigkeit besitzt mehrere Dimensionen, die nicht immer denselben Sieger hervorbringen. Wer vor allem Treibhausgase reduzieren will, kann anders gewichten als jemand, der regionale Landwirtschaft, Wasserknappheit oder Biodiversität in den Mittelpunkt stellt. Eine ehrliche Entscheidung benennt das Kriterium, statt ein grünes Gesamturteil vorzutäuschen.

Vier Blicke reichen für eine vernünftige Wahl

Im Supermarkt lässt sich die Entscheidung auf vier kurze Prüfungen reduzieren, ohne aus dem Einkauf eine Ernährungsprüfung zu machen. Zuerst steht der Zweck: Geht es um Geschmack im Kaffee oder um den regelmäßigen Ersatz eines nährstoffreichen Lebensmittels? Danach folgt der Proteingehalt, sofern der Drink einen nennenswerten Beitrag leisten soll. Der dritte Blick gilt der Anreicherung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12; besonders bei veganer Ernährung muss die Versorgung im Ganzen geklärt sein. Zuletzt helfen Zutatenliste und Zuckerangabe, stark gesüßte Varianten oder unnötig aufwendige Rezepturen zu erkennen. Bei zugesetztem Calcium empfiehlt sich außerdem, die Packung vor dem Einschenken zu schütteln, weil sich Mineralstoffe absetzen können. Geschmack bleibt dabei ein legitimes Kriterium. Ein Produkt, das ernährungswissenschaftlich eindrucksvoll zusammengesetzt ist, aber ungetrunken im Kühlschrank verdirbt, erfüllt keinen Zweck. Ebenso muss nicht jeder Kaffeeschuss zum vollständigen Milchersatz aufgewertet werden. Ernährungsqualität entsteht selten aus einem einzelnen perfekten Lebensmittel. Sie entsteht daraus, dass verschiedene Entscheidungen zusammenpassen. Die Bestellung „mit Mandelmilch, bitte“ muss deshalb weder gerechtfertigt noch zur Gesundheitsbotschaft erhoben werden. Sie kann eine ethische Entscheidung, eine ökologische Präferenz oder schlicht eine Frage des Aromas sein. Klarheit beginnt dort, wo wir der Pflanze auf der Packung nicht mehr Eigenschaften zuschreiben, die nur die fertige Rezeptur beweisen kann. Im Glas landet kein Symbol. Im Glas landet ein Produkt.

Medizinischer Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Ernährungsinformation und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung; bei Allergien, Vorerkrankungen, Mangelrisiken sowie in der Ernährung von Säuglingen und kleinen Kindern ist fachkundiger Rat einzuholen.

Quellen und weiterführende Literatur:  Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Kuhmilch und pflanzliche Milchalternativen“, Positionspapier, 2024. Max Rubner-Institut: „Nährstoffgehalte von Pflanzendrinks“ sowie Forschungsprojekt „Sicherheit und Qualität von Pflanzendrinks“, 2024–2026. Scientific Advisory Committee on Nutrition und Committee on Toxicity: „Assessment of the health benefits and risks of consuming plant-based drinks“, 2025. Abigail J. Johnson et al.: „Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States“, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2025. K. Nicol et al.: „The impact of replacing milk with plant-based alternatives on iodine intake“, European Journal of Nutrition, 2024. Joseph Poore und Thomas Nemecek: „Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers“, Science, 2018. Sarah Chalupa-Krebzdak, Chelsea J. Long und Benjamin M. Bohrer: „Nutrient density and nutritional value of milk and plant-based milk alternatives“, International Dairy Journal, 2018.