High Protein überall

Warum mehr Eiweiß nicht automatisch mehr Gesundheit bedeutet

Die Supermarktregale haben eine neue Verheißung entdeckt: „High Protein“. Früher stand Eiweiß vor allem auf der Einkaufsliste von Kraftsportlern, Bodybuildern oder Menschen in besonderen medizinischen Situationen. Heute klebt der Begriff auf Joghurts, Puddings, Müsliriegeln, Broten, Pizzen und sogar auf Produkten, die früher niemand ernsthaft mit Sporternährung verbunden hätte. „High Protein“ klingt nach Disziplin, Muskelaufbau, Selbstoptimierung und gesundem Lebensstil. Es klingt nach jemandem, der die Dinge im Griff hat. Genau darin liegt der Reiz – und zugleich die Falle.

Natürlich ist Protein wichtig. Ohne Eiweiß keine Muskulatur, keine Regeneration, keine Enzyme, keine stabile Körperstruktur. Wer trainiert, wer älter wird oder wer sich in einer Phase erhöhter Belastung befindet, sollte seinen Proteinbedarf nicht unterschätzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene unter 65 Jahren als Referenzwert 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; ab 65 Jahren liegt der Schätzwert höher, bei etwa 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für viele gesunde Erwachsene ist das mit normaler Ernährung gut erreichbar. Auch Breitensportler, die vier- bis fünfmal pro Woche rund 30 Minuten bei mittlerer Intensität aktiv sind, brauchen laut DGE nicht automatisch mehr Protein. Entscheidend ist also nicht das große Versprechen auf der Verpackung, sondern der tatsächliche Bedarf.

Das Problem beginnt dort, wo aus einem sinnvollen Nährstoff eine Konsumidentität wird. Wer nach dem Training reflexhaft zum Proteinpudding greift, morgens High-Protein-Brot isst, mittags eine High-Protein-Pizza und abends noch einen Shake trinkt, betreibt nicht automatisch bessere Ernährung. Oft handelt es sich um hoch verarbeitete Produkte, die mit Süßstoffen, Aromen, Verdickungsmitteln und Marketingpsychologie attraktiver gemacht werden. Das heißt nicht, dass jedes dieser Produkte „schlecht“ ist. Aber es heißt: Ein Produkt wird nicht dadurch gesund, dass ein Fitnesswort daraufsteht.

Der Mediziner Andreas Michalsen weist zu Recht darauf hin, dass Proteinshakes in besonderen Bedarfssituationen sinnvoll sein können – etwa bei schweren Erkrankungen, Appetitproblemen oder nach intensivem Krafttraining. Sie sollten aber kein Grundnahrungsmittel sein. Das ist ein wichtiger Satz, weil er die Mode entzaubert. Ein Shake kann ein Werkzeug sein. Aber wer jedes Werkzeug ständig benutzt, weil es modern aussieht, verwechselt Zweckmäßigkeit mit Lebensstil.

Die angenehmere Nachricht lautet: Wir können unseren Proteinbedarf ziemlich bodenständig decken. Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Joghurt, Quark, Eier oder Fisch liefern Protein ohne großen Showeffekt. Auch pflanzliche Ernährung kann bei guter Planung ausreichend Protein liefern; die DGE weist darauf hin, dass sich unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen, etwa Getreide und Hülsenfrüchte, sinnvoll ergänzen können. Bei streng veganer Ernährung braucht es allerdings besondere Aufmerksamkeit für potenziell kritische Nährstoffe, insbesondere Vitamin B12.

Für Sportler ist die Sache etwas differenzierter. Wer ernsthaft Krafttraining betreibt, Muskelmasse aufbauen will oder in intensiven Trainingsphasen steckt, kann tatsächlich von einer höheren Proteinzufuhr profitieren. Die International Society of Sports Nutrition nennt für viele trainierende Personen einen Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Aber auch hier gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Entscheidend sind Trainingsreiz, Regeneration, Schlaf, Kalorienbilanz, Lebensmittelauswahl und langfristige Verträglichkeit. Ein Proteinshake ersetzt kein gutes Training. Und er ersetzt schon gar nicht einen vernünftigen Alltag.

Aus sportpsychologischer Sicht ist die High-Protein-Welle auch deshalb interessant, weil sie ein Kontrollversprechen enthält. Man kauft nicht nur Pudding. Man kauft das Gefühl, etwas Richtiges getan zu haben. Das ist verführerisch, besonders für Hobbysportler, die zwischen Büro, Familie, Stress, Schlafdefizit und schlechtem Gewissen versuchen, gesund zu bleiben. Aber Gesundheit entsteht selten durch einzelne Produkte. Sie entsteht durch Muster: regelmäßig bewegen, ausreichend schlafen, möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen, soziale Beziehungen pflegen, Stress regulieren, an der frischen Luft sein.

Damit sind wir beim eigentlichen Punkt: Der Körper will nicht nur versorgt werden. Er will benutzt werden. Und das Gehirn auch. Altersforscher wie Gerd Kempermann betonen seit Jahren, wie eng Bewegung und geistige Fitness zusammenhängen. Forschung zu körperlicher Aktivität und Gehirngesundheit zeigt, dass Bewegung mit kognitiver Leistungsfähigkeit, Hirnplastizität und gesundem Altern verbunden ist. Wer also auf Longevity setzt, sollte nicht nur Pulver dosieren, sondern gehen, laufen, radeln, schwimmen, segeln, spielen, tragen, steigen, balancieren. Das Gehirn bekommt aus einem bewegten Körper eine andere Art von Rückmeldung als aus dem endlosen Scrollen auf dem Smartphone.

Vielleicht ist der beste „High-Protein-Hack“ deshalb gar kein Hack. Sondern ein Teller Linsensalat, ein Spaziergang nach dem Essen, ein solides Krafttraining zweimal pro Woche, ein normaler Joghurt statt eines überzuckerten Fitnessdesserts und ein Rest Day ohne schlechtes Gewissen. Protein ist wichtig. Aber es ist kein Heilsversprechen. Wer wirklich gesund leben will, sollte weniger nach Etiketten greifen – und wieder mehr nach dem eigenen Körpergefühl.