Der Plan kennt die Kilometer. Der Körper kennt die Folgen.

Wer für den ersten Marathon trainiert, braucht einen Plan. Gefährlich wird es, wenn der Plan mit einem Beweis verwechselt wird: dafür, dass der Körper eine Belastung bereits verträgt. Die Forschung über Laufverletzungen zeigt, warum gute Vorbereitung mehr verlangt als Disziplin – und weshalb weder Körpergefühl noch Trainingsformeln allein genügen.

An einem Sonntagmorgen stehen zwölf Kilometer im Trainingsplan. Nach zehn fühlt sich alles überraschend leicht an. Die Atmung ist ruhig, das Tempo stimmt, die Beine hätten noch etwas übrig. Also werden es fünfzehn. Es ist eine jener kleinen Entscheidungen, die beim Laufen fast vernünftig wirken, gerade weil nichts dagegen spricht. Kein Schmerz, keine Erschöpfung, keine Warnmeldung auf der Uhr. Zwei Tage später beginnt vielleicht das Schienbein zu ziehen.

Man könnte daraus eine Geschichte über Ehrgeiz machen. Interessanter ist jedoch: Warum kann eine Belastung während des Laufens vollkommen angemessen erscheinen und sich erst später als schlecht vertragen erweisen?

Diese Frage führt näher an das eigentliche Problem des ersten Marathons als die 42,195 Kilometer selbst. Ein Trainingsplan beschreibt, was getan werden soll. Er kann nicht beweisen, dass ein bestimmter Körper diese Belastung zu diesem Zeitpunkt bereits verarbeitet hat. Genau diese Verwechslung von geplanter Dosis und tatsächlicher Verträglichkeit macht Marathontraining komplizierter, als es in einer Tabelle aussieht.

Damit wird der Trainingsplan keineswegs überflüssig. Ohne systematische Belastungssteigerung gibt es keine Ausdaueranpassung, und wer nur danach läuft, was sich an einem bestimmten Tag angenehm anfühlt, wird weder zuverlässig Fortschritte machen noch automatisch verletzungsärmer trainieren. Körpergefühl ist kein medizinisches Messinstrument. Sinnvoll wird Planung dort, wo die vorgesehene Belastung fortlaufend mit Erholung und tatsächlicher Reaktion abgeglichen wird.

Der Marathon lädt dazu ein, Fortschritt in Zahlen zu denken: Wochenkilometer, Pace, Herzfrequenz, lange Läufe, Höhenmeter. Was sich zählen lässt, bekommt schnell den Status dessen, was zählt. Nur werden Laufverletzungen offenbar nicht durch eine einzige Zahl erklärt. Eine 2024 veröffentlichte Umbrella-Review zu Risikofaktoren laufbezogener Verletzungen fand Zusammenhänge mit Trainingsmerkmalen, Gesundheits- und Lebensstilfaktoren sowie morphologischen und biomechanischen Eigenschaften. Zugleich war die methodische Qualität aller einbezogenen Übersichtsarbeiten niedrig oder kritisch niedrig. Gerade die Vielzahl möglicher Einflussfaktoren erschwert einfache Vorhersagen.

Das betrifft auch die berühmte Zehn-Prozent-Regel. Die Wochenkilometer, so der Rat, sollten niemals um mehr als zehn Prozent steigen. Die Regel klingt vorsichtig, ist leicht zu rechnen und verwandelt ein schwer fassbares biologisches Problem in eine saubere Prozentzahl. Nur ist sie kein Naturgesetz. In einer randomisierten Studie mit 532 Laufanfängern verhinderte ein 13-wöchiges, an dieser Regel orientiertes Programm nicht mehr Verletzungen als ein achtwöchiges Standardprogramm. Die Teilnehmenden bereiteten sich allerdings auf 6,7 Kilometer vor, nicht auf einen Marathon. Die Studie widerlegt deshalb keine vernünftige Progression; sie zeigt lediglich, dass die Zehn-Prozent-Grenze keinen Anspruch auf universelle biologische Gültigkeit hat.

Belastungssprünge können trotzdem eine Rolle spielen. Bei 735 Menschen, die für den New York City Marathon trainierten und 16 Wochen beobachtet wurden, berichteten 40 Prozent eine Verletzung während der Trainingsphase. Die Forscher setzten unter anderem die Laufdistanz der jeweils zurückliegenden sieben Tage ins Verhältnis zu den zurückliegenden 28 Tagen. Häufigere Tage mit besonders starken kurzfristigen Belastungsanstiegen waren mit mehr Verletzungen assoziiert. Eine individuelle Sicherheitsgrenze lässt sich daraus nicht ableiten. Gleichgültig ist die Geschwindigkeit der Belastungssteigerung deshalb aber nicht.

Eine vernünftige Marathonvorbereitung muss zwei Informationen gleichzeitig ernst nehmen: die geplante Belastung und ihre tatsächliche Wirkung. Eine Prozentformel kann diese Unsicherheit ebenso wenig beseitigen wie das bloße Vertrauen auf das eigene Empfinden.

Auch die Anpassung von Sehnen wird gern zu simpel erzählt. Häufig heißt es, die Kondition werde schnell besser, während Sehnen grundsätzlich viel langsamer hinterherkämen. Darin steckt eine plausible Warnung, aber keine universelle biologische Uhr. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zeigt, dass Sehnen auf chronische mechanische Belastung mit messbaren Veränderungen reagieren. Eine marathonspezifische Zeitgrenze, nach der ein Gewebe für eine bestimmte Distanz bereit wäre, lässt sich daraus nicht ableiten.

Der Eindruck „Ich konnte die Einheit doch problemlos laufen“ beweist deshalb weniger, als man während eines guten Trainings gern glauben möchte. Eine Einheit kann erfolgreich absolviert werden und trotzdem in einer Trainingswoche stehen, die insgesamt zu viel geworden ist. Umgekehrt kann eine anstrengende Einheit angemessen sein, wenn sie geplant ist, gut verarbeitet wird und von ausreichender Erholung begleitet wird. Entscheidend ist die Folge von Belastungen.

Auch der lange Lauf endet biologisch nicht mit dem Stoppen der Uhr. Natürlich dient er dazu, Ausdauer aufzubauen, längere Belastungszeiten kennenzulernen und Abläufe für den Wettkampf zu erproben. Interessant ist aber ebenso, was am nächsten Tag und in der folgenden Einheit geschieht. Verschwindet die Müdigkeit wieder? Entwickelt sich ein örtlich begrenzter Schmerz? Wird die Bewegung verändert? Muss eine geplante Einheit wiederholt verschoben werden? Ein Trainingsplan ist gerade dann hilfreich, wenn Abweichungen sichtbar werden.

Die Suche nach einer einzelnen präventiven Zusatzmaßnahme führt zu einem ähnlichen Problem. In einer randomisierten Studie mit 325 erwachsenen Laufanfängern reduzierte ein physiotherapeutisch angeleitetes Hüft- und Rumpfprogramm die Häufigkeit von Verletzungen der unteren Extremitäten; auch Überlastungsverletzungen traten seltener auf.

Eine andere randomisierte Studie untersuchte 720 Menschen vor ihrem ersten New-York-Marathon. Ein zwölfwöchiges, selbständig durchgeführtes Kurzprogramm mit Übungen unter anderem für Quadrizeps, Hüftabduktoren und Rumpf zeigte beim untersuchten primären Verletzungsendpunkt keinen relevanten Unterschied zwischen den Gruppen.

Die Ergebnisse widersprechen sich weniger, als es zunächst scheint. Sie betreffen unterschiedliche Läufer, Interventionen und Endpunkte. Bestimmte Kraftprogramme können bei bestimmten Läufern das Verletzungsrisiko reduzieren. Eine allgemeine Versicherung gegen Laufverletzungen sind sie nicht.

Marathontraining erhöht auch den Energiebedarf. Wer sein Pensum deutlich steigert und parallel die Energiezufuhr stark reduziert, kann dem Körper zwei Anforderungen stellen, die schlecht zueinander passen. Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees zu Relative Energy Deficiency in Sport, kurz REDs, beschreibt gesundheitliche und leistungsbezogene Folgen problematisch niedriger Energieverfügbarkeit bei Frauen und Männern; betroffen sein kann unter anderem die muskuloskelettale Gesundheit. Wer mehr Anpassung verlangt, sollte dem Körper nicht systematisch die dafür verfügbaren Ressourcen entziehen.

Marathontraining besitzt zudem eine kulturelle Erzählung, die sichtbare Disziplin besonders hoch bewertet: früh aufstehen, laufen, weitermachen, Widerstände überwinden. Ein Marathon ist ohne Beharrlichkeit kaum zu trainieren. Problematisch wird diese Tugend, sobald jede Veränderung des Plans als persönliches Versagen erscheint. Ein verkürzter langer Lauf sieht dann nach Schwäche aus, obwohl er in einer bestimmten Situation die bessere Trainingsentscheidung sein kann.

Die Sportmedizin kennt diese Moral nicht. Sie kennt Belastung, Anpassung, Erholung und Risiko. Und sie kennt keine Möglichkeit, ein verletzungsfreies Training zu garantieren. Laufverletzungen sind multifaktoriell; selbst sehr vernünftiges Training beseitigt Unsicherheit nicht.

Müdigkeit nach einem langen Lauf gehört zum Training, und auch ein vorübergehendes Ziehen ist nicht automatisch ein Warnsignal. Aufmerksamkeit verdienen Veränderungen, die zunehmen, wiederkehren, den Laufstil verändern oder auch außerhalb des Trainings bestehen. Bei solchen Beschwerden, bei wiederkehrenden Verletzungen oder relevanten Vorerkrankungen ist sportmedizinische oder physiotherapeutische Beurteilung sinnvoll.

Die Qualität einer Marathonvorbereitung lässt sich deshalb womöglich an einer weniger offensichtlichen Frage erkennen: Wie viele der geplanten Wochen konnten tatsächlich sinnvoll trainiert werden?

Diese Frage verändert, welche Entscheidungen als erfolgreich gelten. Ein langer Lauf wird nicht verlängert, obwohl noch Kraft vorhanden wäre. Eine harte Einheit wird nach einer ungewöhnlich belastenden Woche verschoben. Krafttraining wird nicht absolviert, weil es Unverwundbarkeit verspricht, sondern weil es sinnvoll in das Training passt. Gemeinsam ist diesen Entscheidungen die Bereitschaft, eine Zahl auf einem Trainingsplan nicht mit einer biologischen Tatsache zu verwechseln.

Der Marathon selbst bleibt ein Rennen über 42,195 Kilometer. Wer an der Startlinie steht, muss die Strecke noch laufen.

Bis zu dieser Startlinie führen jedoch Hunderte einzelne Belastungsentscheidungen, von denen die meisten niemand sieht. Der Trainingsplan ordnet sie. Ob sie richtig dosiert waren, zeigt sich erst im Verlauf.

An jenem Sonntagmorgen mit den geplanten zwölf Kilometern kann es deshalb durchaus richtig sein, fünfzehn zu laufen. Vielleicht ist die zusätzliche Runde problemlos verkraftbar. Vielleicht passt sie sogar hervorragend in die Vorbereitung. Nur ist das gute Gefühl bei Kilometer zehn dafür noch kein Beweis.

Eine der schwierigsten Fähigkeiten auf dem Weg zum ersten Marathon besteht darin, diesen Unterschied auszuhalten.

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Quellen und weiterführende Literatur

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