Die Leistung, die man essen muss

Warum Ernährung im Ausdauersport zur trainierbaren Fähigkeit wird

Im Triathlon reicht es nicht, Energie zu besitzen. Der Körper muss sie unter Tempo, Hitze und Stress auch aufnehmen können. Ernährung wird damit zur vierten Disziplin – allerdings anders, als viele glauben.

Auf den letzten Kilometern eines langen Triathlons zeigt sich eine merkwürdige Form sportlicher Ungerechtigkeit. Die Muskulatur ist über Monate trainiert worden, die Lauftechnik tausendfach wiederholt, das Material sorgfältig gewählt. Und dennoch wird ein Athlet plötzlich langsamer, weil er auf dem Rad eine Flasche nicht ausgetrunken, ein Gel zu spät genommen oder seinem Magen etwas zugemutet hat, das dieser nur vom Frühstückstisch kannte. Der Wettkampf kann an einer Stelle verloren gehen, die auf keinem Trainingsplan als eigene Sportart erscheint. Was dort versagt, ist jedoch selten bloß Disziplin beim Essen. Es ist die Fähigkeit, Energie unter Belastung verfügbar zu machen. Die österreichische Triathletin Lisa Perterer bezeichnet Ernährung im Gespräch mit SPORTaktiv als vierte Disziplin. Seit ihrem Wechsel von der Kurz- auf die Langdistanz plane sie ihre Versorgung gezielter und teste sie bewusst im Training. Das ist mehr als ein Hinweis auf die größere Renndauer. Darin steckt eine Einsicht, die auch für ambitionierte Freizeitsportler wichtig ist: Ernährung ist im Ausdauersport kein Zubehör zum Training. Sie ist die Schnittstelle zwischen der Form, die ein Mensch aufgebaut hat, und der Leistung, die er am Wettkampftag tatsächlich abrufen kann.

Ein voller Speicher ist noch keine verfügbare Leistung

Der menschliche Körper trägt enorme Energiereserven in Form von Fett mit sich. Seine Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber sind dagegen begrenzt. Gerade bei höherer Intensität lassen sich Kohlenhydrate schneller zur Energiebereitstellung nutzen als Fett. Werden die Glykogenspeicher leer und kommt von außen zu wenig nach, bleibt der Körper zwar bewegungsfähig, doch das angestrebte Tempo wird immer schwerer aufrechtzuerhalten. Das berühmte Einbrechen ist deshalb keine Charakterschwäche und oft auch kein plötzliches Ereignis. Es ist das sichtbare Ende einer Versorgungslücke, die deutlich früher entstanden ist. Aus diesem Grund empfehlen sportwissenschaftliche Fachgesellschaften bei längeren intensiven Belastungen eine Kohlenhydratzufuhr während der Aktivität. Als grobe Orientierung gelten bei einer Dauer von etwa einer bis zweieinhalb Stunden häufig 30 bis 60 Gramm pro Stunde; bei sehr langen, intensiven Belastungen können mit verschiedenen transportierbaren Kohlenhydratarten bis zu 90 Gramm pro Stunde sinnvoll sein. Solche Zahlen werden in der Sportwelt allerdings leicht von Orientierungshilfen zu Leistungsabzeichen umgedeutet. Dann gilt mehr als moderner, professioneller und vermeintlich schneller. Doch eine Menge, die in einer Studie oder bei einem Spitzenathleten funktioniert, ist noch keine persönliche Zielvorgabe. Renndauer, Intensität, Körpergröße, gewohnte Ernährung, Temperatur, Flüssigkeitszufuhr und individuelle Verträglichkeit verändern den Bedarf ebenso wie das Leistungsniveau. Für eine dreiviertelstündige Trainingseinheit braucht ein Freizeitsportler kein Verpflegungskonzept aus dem Ironman. Umgekehrt kann eine lange Radausfahrt mit anschließendem Lauf kaum sinnvoll beurteilt werden, wenn die Energiezufuhr währenddessen dem Zufall überlassen bleibt. Die Kunst besteht darin, die Versorgung an die Aufgabe anzupassen. Professionelle Ernährung bedeutet nicht, möglichst viel zuzuführen. Sie bedeutet, zur richtigen Zeit genug verfügbar zu haben.

Der Darm steht mit an der Startlinie

Perterer beschreibt die Verträglichkeit als möglichen limitierenden Faktor. Das ist physiologisch plausibel. Während intensiver Ausdauerbelastung wird Blut verstärkt zur arbeitenden Muskulatur und zur Haut geleitet, besonders bei Hitze. Gleichzeitig erschüttert das Laufen den Verdauungstrakt mechanisch. Hohe Konzentrationen von Kohlenhydraten, zu wenig Flüssigkeit, ungewohnte Produkte, Nervosität und Tempo können Übelkeit, Völlegefühl, Krämpfe oder Durchfall begünstigen. Ein Ernährungsplan mag auf dem Papier exakt gerechnet sein; wenn er den Magen überfordert, besitzt er im Rennen nur theoretischen Wert. Hier beginnt das sogenannte Darmtraining. Gemeint ist keine geheimnisvolle Optimierung des Verdauungssystems, sondern die wiederholte, schrittweise Gewöhnung an jene Mengen, Konsistenzen und Abläufe, die später im Wettkampf verlangt werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine solche Gewöhnung die Verträglichkeit verbessern und Beschwerden reduzieren kann. Die Studien sind bislang jedoch klein und methodisch unterschiedlich; aus ihnen lässt sich kein universelles Programm ableiten. Die vernünftige Schlussfolgerung bleibt bescheidener und gerade deshalb brauchbar: Wer im Rennen regelmäßig Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufnehmen will, sollte diese Belastung vorher unter vergleichbaren Bedingungen erproben. Dabei wird nicht nur der Darm trainiert. Der Athlet lernt, eine Flasche bei hohem Puls zu greifen, eine Verpackung mit kalten Fingern zu öffnen, nach einem verpassten Verpflegungspunkt ruhig zu bleiben und zwischen beginnender Übelkeit, Durst und bloßer Abneigung gegen den nächsten süßen Schluck zu unterscheiden. Ernährung wird zur sensomotorischen und kognitiven Aufgabe. Man übt eine Handlung, beobachtet die Reaktion und korrigiert das System. In diesem Sinn ähnelt die Wettkampfverpflegung tatsächlich einer technischen Disziplin.

Zu spät essen ist auch ein Entscheidungsfehler

Hunger ist im Alltag ein brauchbares Signal. Im Wettkampf kommt er oft zu spät. Wer erst reagiert, wenn Leistung, Konzentration oder Stimmung bereits kippen, muss eine entstandene Lücke unter fortlaufender Belastung schließen. Hohe Intensität und Ermüdung verschlechtern zugleich die Fähigkeit, vernünftige Entscheidungen zu treffen. Der Athlet, der seine Versorgung bis dahin improvisiert hat, soll ausgerechnet im Zustand sinkender Aufmerksamkeit richtig rechnen, dosieren und auf Körpersignale reagieren. Ein eingeübter Plan schafft deshalb nicht nur physiologische Versorgung, sondern psychologische Entlastung. Er verlagert Entscheidungen aus dem Rennen in eine Phase, in der der Kopf noch ruhig ist. Wann wird gegessen? Welche Menge ist pro Stunde vorgesehen? Woran ist erkennbar, dass die Flüssigkeitszufuhr angepasst werden muss? Was geschieht, wenn ein Gel verloren geht oder der Magen sich meldet? Ein guter Plan beantwortet diese Fragen, ohne den Athleten an eine starre Choreografie zu fesseln. Er ist präzise genug, um Orientierung zu geben, und flexibel genug, um auf Hitze, Tempo und Tagesform reagieren zu können. Das erklärt auch den klugen Satz, am Wettkampftag nichts Neues auszuprobieren. Sein Wert liegt weniger in einer konservativen Angst vor Überraschungen als in der Entlastung eines bereits stark beanspruchten Systems. Bekannte Produkte, eingeübte Zeitpunkte und erprobte Mengen reduzieren die Zahl der Unbekannten. Sicherheit entsteht im Sport nicht dadurch, dass nichts schiefgehen kann. Sie entsteht dadurch, dass möglichst wenig zum ersten Mal geschieht.

Die Angst vor Kohlenhydraten hat einen Preis

Viele ambitionierte Freizeitsportler übertragen Vorstellungen aus Diäten zur Gewichtsabnahme auf das Training. Kohlenhydrate gelten dann als verdächtig, Essen muss verdient werden, und eine nüchtern absolvierte Einheit erhält beinahe moralischen Glanz. Tatsächlich kann das Training mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit in eng begrenzten Situationen bestimmte Anpassungsreize verändern. Dass sich einzelne Stoffwechselmarker verbessern, bedeutet jedoch nicht automatisch, dass auch die Wettkampfleistung steigt. Bei hoher Intensität bleibt eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit entscheidend, und chronisch zu geringe Energiezufuhr gefährdet Gesundheit, Regeneration und Trainingsqualität. Das IOC beschreibt mit der relativen Energiedefizienz im Sport, kurz REDs, ein Syndrom, das Frauen und Männer betreffen kann. Entsteht über längere Zeit ein problematisches Missverhältnis zwischen Energieaufnahme und Trainingsverbrauch, können unter anderem Knochenstoffwechsel, Hormonsystem, Immunfunktion, Stimmung, Erholung und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden. Bei Frauen können Zyklusveränderungen ein Warnsignal sein, sie sind jedoch weder das einzige noch ein notwendiges Zeichen. Der schlanke, disziplinierte und scheinbar besonders konsequente Athlet kann in Wahrheit zu wenig Energie für die Anpassungen bereitstellen, die er mit seinem Training erreichen möchte. Damit erhält der Begriff „Performance-Faktor“ eine zweite Bedeutung. Ernährung soll nicht bloß im Wettkampf Energie nachliefern. Sie muss im Alltag ermöglichen, dass Training überhaupt verarbeitet wird. Eine perfekte Rennstrategie kann eine über Wochen zu geringe Energiezufuhr nicht reparieren. Wer jeden langen Lauf sorgfältig mit Gels versorgt, zwischen den Einheiten aber dauerhaft spart, hat die vierte Disziplin auf wenige Wettkampfstunden verkürzt.

Trinken ist kein Wettbewerb

Auch bei der Flüssigkeit verführt die Vorstellung vom vorsorglichen Auffüllen zu Übertreibung. Schweißverluste unterscheiden sich erheblich nach Person, Tempo, Temperatur, Kleidung und Akklimatisation. Ein starrer Literwert pro Stunde kann für den einen zu wenig, für den anderen zu viel sein. Dehydrierung kann Leistung und Thermoregulation beeinträchtigen, besonders in der Hitze. Übermäßiges Trinken birgt jedoch ebenfalls ein reales Risiko: Sinkt die Natriumkonzentration im Blut durch eine zu große Flüssigkeitsaufnahme, kann eine belastungsassoziierte Hyponatriämie entstehen. Mehr trinken ist daher nicht automatisch sicherer. Eine brauchbare Strategie berücksichtigt Erfahrungen aus vergleichbaren Trainingseinheiten, Durst, Wetter, Zugang zu Verpflegung und gegebenenfalls Veränderungen des Körpergewichts. Wer während einer langen Belastung an Gewicht zunimmt, hat sehr wahrscheinlich mehr getrunken, als er ausgeschieden hat. Auch Elektrolyte sind kein Freibrief für unbegrenzte Flüssigkeitsmengen. Die individuelle Planung verlangt Beobachtung, keine Trinkfolklore.

Aus Verpflegung wird ein belastbares System

Ambitionierte Hobbysportler können viel aus dem Leistungssport übernehmen, wenn sie nicht dessen Mengen, sondern dessen Methode kopieren. Am Anfang steht die konkrete Wettkampfaufgabe: Wie lange dauert sie voraussichtlich, bei welcher Intensität und unter welchen klimatischen Bedingungen? Daraus entsteht ein vorsichtiger Zielkorridor für Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Anschließend werden Produkte, Konsistenzen und Zeitpunkte in normalen Trainingseinheiten getestet, bevor wettkampfähnliche Schlüsselbelastungen folgen. Beobachtet werden nicht nur Tempo und Magen, sondern auch Durst, Konzentration, Geschmacksmüdigkeit und die Fähigkeit, den Plan praktisch umzusetzen. Erst danach wird erhöht, vereinfacht oder ausgetauscht. Vier Fragen zeigen, ob daraus bereits eine Strategie geworden ist: Weiß ich, was ich pro Stunde ungefähr aufnehmen möchte? Habe ich diese Menge bei ähnlicher Dauer, Intensität und Temperatur vertragen? Kann ich den Ablauf auch unter Ermüdung zuverlässig ausführen? Besitze ich eine einfache Alternative, falls Wetter, Magen oder Verpflegungsstelle den Plan verändern? Wer diese Fragen beantworten kann, braucht am Wettkampfmorgen keine neue Wunderformel.

Nahrungsergänzungsmittel spielen dabei eine kleinere Rolle, als die Werbung vermuten lässt. Ein nachgewiesener Mangel gehört gezielt behandelt, und wenige Substanzen können in passenden Situationen leistungsrelevant sein. Die Basis bleibt jedoch banal anspruchsvoll: ausreichende Gesamtenergie, zur Belastung passende Kohlenhydrate, genügend Protein, eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, individuell angemessenes Trinken und ein Ablauf, den der Körper kennt. Kein Supplement kann fehlende Energieverfügbarkeit oder eine ungeübte Wettkampfverpflegung kompensieren.

Die vierte Disziplin verbindet die anderen drei

Schwimmen, Radfahren und Laufen lassen sich voneinander trennen. Ernährung wirkt in alle drei hinein und verbindet den Wettkampf mit den Wochen davor. Sie entscheidet mit darüber, ob eine harte Einheit Qualität besitzt, ob der Körper sich davon erholt, ob der Darm hohe Belastung toleriert und ob im letzten Renndrittel noch jene Form verfügbar ist, die im Training längst bewiesen wurde. Die stärkste Ernährungsstrategie ist daher nicht die mit den meisten Produkten, der höchsten Kohlenhydratzahl oder dem kompliziertesten Stundenplan. Sie ist diejenige, die physiologisch genügt, praktisch funktioniert und unter Stress vertraut bleibt. Am Ende eines langen Triathlons zeigt sich nicht, wer den eindrucksvollsten Plan gerechnet hat. Es zeigt sich, wessen Körper ihn gelernt hat.

Medizinischer Hinweis:  Dieser Beitrag fasst Erkenntnisse aus dem Leistungs- und Ausdauersport zusammen und ersetzt keine medizinische Beratung; bei gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen oder besonderen Ernährungsfragen ist ärztlicher Rat einzuholen.

Quellen und weiterführende Literatur:  Christof Domenig: „Die vierte Disziplin – Triathletin Lisa Perterer über Ernährung als Performance-Faktor“, SPORTaktiv, 16. Juli 2026. Daniel König et al.: „Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society“, Ernährungs Umschau, 2019. D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman und Louise M. Burke: „Nutrition and Athletic Performance“, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. Louise M. Burke et al.: „International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics“, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019. Ignacio G. Martinez et al.: „The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review“, Sports Medicine, 2023. Margo Mountjoy et al.: „2023 International Olympic Committee’s Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport“, British Journal of Sports Medicine, 2023. Tamara Hew-Butler et al.: „Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference“, Clinical Journal of Sport Medicine, 2015. Ronald J. Maughan et al.: „IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete“, British Journal of Sports Medicine, 2018.